Co je cvičení prkna?

Deska nebo prkna je cvičení, které zahrnuje vaše hlavní svaly a zlepšuje vaši sílu, rovnováhu a vytrvalost. Cvičení je takto nazváno, protože když to uděláte správně, narovnáte celé tělo a udržujte ho pevně, stejně jako dřevěná prkna. Stejně jako ostatní cvičební cvičení nevyžaduje žádné další vybavení ani váhy, což z něj činí výhodnou formu silového tréninku, pokud jste na malém rozpočtu nebo cestujete.

Základní technika

Chcete-li provést základní prkno, položte na rovný povrch, břicho dolů. Umístěte nohy tak, aby se vaše prsty dotýkaly podlahy. Přiložte ruce dopředu k bokům hlavy tak, aby vaše předloktí ležely na podlaze, paralelně k sobě a k vašemu tělu. Pomalu a jemně zvedněte trup a nohy z podlahy a položte celou váhu na prsty a předloktí a lokty. Udržujte své tělo rovné a představte si ho jako jednu pevnou prkno, od vrcholu hlavy až po paty. Držte pozici po dobu nejméně pěti vteřin a dýchání trvale. Po dokončení pozice jemně přiveďte trup zpět na zem. Pracujte až po přidržení pozice po dobu 60 sekund.

Svaly pracují

Poloha dlažby je pro váš trénink účinnou složkou, protože zabírá širokou škálu hlavních svalových skupin. Primárními postiženými oblastmi jsou abs a zadní část, včetně spirálů erektoru a rectus abdominus a příčného abdominu. Pozice navíc využívá trapézové, rhomboidní, deltoidní a prsní svaly horního těla, stejně jako gluteus maximus a kvadriceps dolního těla.

Varianty se zařízením

Můžete zvýšit intenzitu polohy desky pomocí nafukovací cvičební koule. Použijte cvičební kouli a začněte s břichem na míč. Projděte si ruce dopředu podél země a nechte své tělo přejíždět po povrchu míče. Měli byste skončit s míčem podporujícími holení a rukama podporujícími horní část těla. Udržujte ruce rovně, s rameny přímo nad rukama. Držte jej nejméně pět sekund.

Boční prkno a upravená prkna

Chcete-li pracovat na vašich bočních břichových svalech, začněte ležet na boku s nohama naskládanými. Použijte rameno, které je blíže k zemi, aby podporovalo horní část těla. Váš loket by se měl dotýkat země a předloktí by mělo ležet na zemi, kolmo k tělu. Jemně zdvihněte své tělo do narovnaného, ​​tuhého prkénka, pomocí ruky a vnější části dolní nohy, abyste se ujistili. Udělte totéž na alternativní straně. Pokud potřebujete jednodušší vzít na prkno, použijte kolena namísto vašich prstů, abyste podpořili dolní část těla. Mezi kolenami a horní částí hlavy se snažte udržet vaše tělo rovně jako prkno. Držte jej alespoň 5 sekund. Pracujte až po přidržení polohy po dobu 30 sekund na každé straně.