Co je soustředné cvičení?

Oficiální definice soustředného cvičení je kontrakce, která zkracuje sval, zatímco excentrické cvičení je kontrakce, která prodlužuje sval, což znělo, že to zní mnohem komplikovanější než je. Většina cvičení je soustředěná. Je to část cvičení, kdy cílový sval pracuje na provedení akce. Excentrická část je návrat.

Chcete-li to ještě jednodušší, promyslete si některá standardní cvičení. Když používáte prodlužovací stroj na nohy pro práci s čtyřkolkami v přední části stehen, soustředná část cvičení je částí, ve které rozšiřujete nohu proti odporu. Přestože se noha rozšiřuje, vaše čtyřhranné svaly se uzavřou, aby narovnalo vaše koleno. Když se vrátíte do polohy ohýbaného kolena, roztahují se vaše čtyřvazné svaly. Stejně tak soustředný pohyb bicepsu je, když ohnete koleno a přinutí váhu k rameni. Návrat do výchozí polohy je excentrický.

Dalším způsobem, jak přemýšlet o soustředných cvičeních, je přesunout váhu od tahu gravitace. Excentrická fáze ovládá váhu proti zatížení gravitace. S pushupem by soustředná fáze měla být, když roztáhnete ruce a vytlačíte tělo z podlahy. S squat těla, je to, když rozšiřujete nohy na stojící pozici. V obou případech pracujete proti tahu při přemísťování trupu od podlahy a ovládání jeho tahu, aby nedošlo k zasažení podlahy při návratu.

Excentrická fáze cvičení není zbytečná. Správně provedeno, pomalým a řízeným pohybem, vaše svaly pracují ve excentrické fázi, aby zpomalily pohyb dolů. Tímto způsobem se zabrání zranění a vaše svaly fungují jiným způsobem. Excentrický trénink je někdy používán elitními sportovci a zvedáky. Samozřejmě, že jediný způsob, jak cvičení může být naprosto excentrické, je, když vám partner vynese váhu na vrcholu prodloužení. Přinesení činky nebo činky do výšky ramen by bylo excentrické. Nejčastějším způsobem, jak provádět excentricky zaměřené cvičení, je použití výbušného pohybu, využívání hybnosti v koncentrické fázi a pak se pomalu vracet.

Další forma svalové kontrakce je izometrická, kde sval zůstává statický, což znamená, že se nerozšíří nebo neuzavírá. Příkladem by to byla prkno. V tomto případě se dostanete do klasické pushup pozice, nebo odpočíváte na předloktí s lokty pod rameny a kontrast vašeho abs držet vaše tělo v prkenné pozici – s hlavou, záda a pánev zarovnaný – pro 30 až 60 sekundy. Stále pracujete proti gravitaci, ale udržujte své tělo v jedné poloze. Chcete-li vytvořit sílu, 180DegreeHealth navrhuje kombinovat všechny tři typy kontrakcí do vašeho tréninku.

Koncentrické příklady

Body-Weight cvičení

Excentrické cvičení

Izometrická